從家庭、職場到親密關係，「溝通」是日常練習。心理師帶你認識非暴力溝通，重新學會好好說話、真誠連結。
文｜呂芯儀社工督導／社工師／旭立心理諮商中心
在現今社會中，從伴侶到家庭甚至是職場，人際溝通無所不在，而「語言」既能是橋樑，也可能成為傷人的武器。我們往往以為自己在「表達」，卻在不知不覺中用了批評、否定、責怪，讓彼此的距離愈來愈遠。
而「非暴力溝通」是一種幫助我們「說出真心話、聽見真需求」的語言方式，這個語言方式是由心理學家馬歇爾・盧森堡（Marshall Rosenberg）所創，非暴力溝通不是一套話術，是一種以同理與連結為核心的溝通哲學。
什麼是非暴力溝通？
非暴力溝通強調「不帶評價、不帶攻擊地表達與傾聽」，讓我們能夠真誠地表達自己，又尊重對方的感受與需要，它包含以下四個基本步驟：
- 觀察：客觀描述事件，不加評價。
- 感受：說出自己的真實情緒。
- 需要：覺察自己內在未被滿足的需求。
- 請求：具體表達我們希望對方怎麼做。
同場加映：如何和工作態度消極的同事相處？把握 4 原則，用「非暴力溝通」看見彼此需求！｜DEI 永續人才指南
圖片｜Photo by Maria Fernanda Pissioli on Unsplash
現在讓我們來進行一個測驗，了解你平時的說話風格是甚麼類型？
請針對以下五個情境，選擇你最常見的反應方式，記下 A、B 或 C 的選項。
Q1. 當朋友遲到了30分鐘時，你會說：
- A.「你怎麼總是遲到？你根本不重視我！」
- B.「你遲到了，我很擔心你，是不是發生什麼事了？」
- C.「唉，又遲到，算了啦，我早就習慣了。」
同場加映：愛的形狀｜從《二十五，二十一》到《花束》：非暴力溝通 4 步驟，讓愛自然流露
Q2. 當同事犯了一個錯，你會說：
- A.「你怎麼可以這麼粗心？這根本就是常識啊！」
- B.「你這邊好像有個地方沒注意到，要不要我們一起再檢查一下？」
- C.「算了，反正不是我錯。」
圖片｜Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Q3. 當伴侶忘記你生日，你會：
- A. 冷嘲熱諷地說：「哇，好記性，真是感人。」
- B. 坦白說：「我感到很失落，因為這一天對我很重要。」
- C. （默默忍耐，什麼都不說）
Q4. 當你感到被忽略時，你會：
- A. 直接批評對方：「你根本只在乎你自己！」
- B. 表達自己的感受：「我感覺自己不被看見，我希望能被重視。」
- C.（將情緒壓抑下來，轉而疏遠對方）
同場加映：「我都是為你好！」非暴力溝通：真正的在乎，並不是限制對方的可能
Q5. 當孩子考試沒考好時，你會說：
- A.「你就是不夠努力，才會有這種成績！」
- B.「你一定很難過，要不要一起看看是哪裡卡住了？」
- C.「你自己看著辦，我已經不想管了。」
圖片｜Photo by saeed karimi on Unsplash
看到這裡，你準備好確認測驗結果了嗎？
- Ａ選項特別多，代表你傾向「攻擊型」語言，容易造成關係的緊張與對立。
- Ｂ選項特別多，代表你接近非暴力溝通風格，能清楚表達感受與需要。
- Ｃ選項特別多，代表你經常壓抑自己的情緒，導致內耗與他人關係逐漸疏遠。
如何開始在關係中實踐「非暴力溝通」？
一、練習「感受詞彙」與「需要詞彙」
許多人習慣用評價性語言（例如：生氣、煩、累），使得雙方的關係緊張，可以改成正向的語言（例如：擔心、失落、期待、難過等詞語），幫助自己更清晰地說出內在經驗。
二、用「我訊息」取代「你訊息」
將語句從「你怎樣」轉為「我感覺⋯⋯因為我需要⋯⋯」，可以避免讓對方陷入防衛狀態。
三、延遲反應，先聽再回
當對方說出讓你不舒服的話時，先深呼吸，試著理解對方未被滿足的需要，而不是立即反擊。
同場加映：致聰明的妳：與伴侶溝通時，如何不咄咄逼人－非暴力溝通概念篇
圖片｜Photo by Ben White on Unsplash
語言可以是武器，也可以是橋梁！
非暴力溝通不是一夜之間就能掌握的技巧，而是一場持續性的練習，這也提醒著我們衝突的根源，不在於需求的衝突，而是溝通方式的失聯，當我們不再指責對方，而是坦誠地說出自己的感受與需要，願意傾聽對方的想法，彼此的心就會有更多靠近的可能。
就從今天開始試著用「我觀察到⋯⋯我感覺⋯⋯因為我需要⋯⋯你願意⋯⋯嗎？」的語句開啟每一次重要對話，也許，關係會有你意想不到的轉變！
